Вполне логичным будет предположить, что кардиотренировка - это в первую очередь занятие, нацеленное на повышение выносливости сердечной мышцы. Однако за ней кроется куда больше эффектов на организм, чем можно себе предположить.
Польза и вред кардио
В целом, кардиотренировки способствуют:- Укреплению сердечно-сосудистой системы
- Повышению общей выносливости организма
- Увеличению объема легких
- Снижению уровня холестерина и артериального давления.
- Самое главное - жиросжиганию на проблемных участках тела с целью похудения
- Укреплению иммунной системы в качестве дополнительной профилактики болезней
- Укреплению мышц, повышению их тонуса
- Подтягиванию кожи, улучшению ее эластичности, устранению целлюлита.
- Улучшению самочувствия, полноценному и здоровому сну.
Регулярно выполняемые кардиотренировки могут достаточно быстро привести вас в форму, сжечь лишние калории и килограммы, заметно улучшить самочувствие и настроение.
Однако, прежде чем приступать к освоению комплекса упражнений, необходимо по возможности проконсультироваться со своим лечащим врачом (терапевтом) и учесть ряд противопоказаний, при которых к кардиотренировке следует подойти с осторожностью:- Сахарный диабет
- Онкологические заболевания
- Вирусные инфекции
- Заболевания сердца и сосудов
- Перенесенные инфаркты и инсульты
- Периоды после оперативных вмешательств, послеродовой период
- Травмы суставов, в частности коленного, артроз
- Межпозвоночная грыжа
Кардиотренировками можно заниматься как в спортзале, так и дома (на улице); как самостоятельно, так и под руководством тренера. Если вы новичок и никогда раньше не занимались кардио, разумеется, вам желательно начать с занятий в зале и под руководством тренера. В тренажерном зале есть все, необходимые для этого условия и тренажеры, а тренер-наставник поможет вам составить собственную программу занятий с учетом состояния вашего здоровья, особенностей организма, вашей спортивной истории, подскажет, как правильно организовать питание, чтобы сделать результат тренировок максимально эффективным и быстрым.
Тренажёры для кардио
Давайте рассмотрим, какие же тренажерами оснащены современные спортзалы для кардиотренировок:- В первую очередь, это, разумеется, беговая дорожка (первичный и идеальный вариант для кардиотренировок)
- Велотренажер (отличный агрегат для тренировки мышц ног и ягодиц)
- Эллипсоид или орбитрек (задействует все группы мышц одновременно)
- Степпер (примитивная версия беговой дорожки чисто для ходьбы)
- Гребные тренажеры (хороший вариант для прокачки мышц спины, плечевого пояса и бедер).
Здесь надо отметить, что, постоянно используя только один из них, сложно будет достичь требуемого результата. Рекомендуется чередовать тренажеры, разрабатывая и прокачивая разные группы мышц, давая им необходимую нагрузку.
Как подобрать программу для кардиотренировки
Итак, каким же будет выглядеть кардио в зале для начинающих?- Первое условие, чтобы достичь наибольшей отдачи от тренировки, - не принимать пищу 1,5-2 часа до и после занятий. Причем, желательный выбор пищи до занятий – это злаковые культуры, а после – упор на обезжиренные белки.
- Обязательно следить за водным балансом в организме. Во время тренировки можно и нужно пить! Столько, сколько вам хочется, без ограничений. Лучше всего брать с собой литр воды, чтобы наверняка удовлетворить потребность в питье.
- Длительность тренировки должна составлять от 20 до 30 мин для начинающих и от 40 до 60 минут для продвинутых.
- В идеале лучшим временем для кардио являются утренние часы, когда можно позаниматься наиболее эффективно со свежими силами и натощак.
- Частотность занятий должна составлять не менее трех раз в неделю для начинающих и 5 дней в неделю из расчета на похудение. Тренироваться каждый день на протяжении недели также не стоит, поскольку организму нужно по крайней мере пару дней для восстановления.
- И, поскольку кардиотренировка связана с нагрузкой на сердце, необходимо четко следить за частотой сердечных сокращений.
В среднем, максимальный пульс во время тренировки должен соответствовать следующему значению: 220 – ваш возраст. Во время минимальной нагрузки в процессе занятий ваш пульс должен составлять 0,6 от этого значения, во время максимальной – 0,8. Для сжигания жира рекомендуемая ЧСС составляет 120—150 ударов в минуту.
Примеры программ для кардио
Что ж, теперь перейдем к программе кардио тренировки для новичков в зале.Схематично кардиотренировка состоит из трех основных этапов:
- Подготовки или разминки (5 мин)
- Основной части (от 15 до 50 мин)
- Заминки (5 мин)
Наиболее эффективно во время тренировки будет использовать 2-3 тренажера. Также в целях жиросжигания рекомендуется интенсивная интервальная тренировка, т.е. чередование минимальной и максимальной нагрузок без отдыха между ними. Интервальные тренировки лучше проводить уже подготовленным, имея за плечами необходимый объём тренировок в умеренном темпе.
Кардио тренировка в зале для начинающих может выглядеть следующим образом:- беговая дорожка (быстрая ходьба в качестве разминки) — 5 минут;
- беговая дорожка (бег с нагрузкой 5—6) — 4—6 мин;
- степпер (уровень 5—6) — 4—6 мин;
- велотренажер (нагрузка 5—6) — 4—6 мин;
- велотренажер с лёгким темпом в качестве заминки – 5 минут.
При среднем уровне спортивной подготовки кардиотренировка может состоять из следующих этапов:
- медленный бег или ходьба на беговой дорожке в качестве разминки — 5 минут;
- беговая дорожка (с уровнем нагрузки 6—7) — 5—15 мин;
- степпер (с уровнем 6—7) — 5—15 минут;
- степпер или эллипсоид (нагрузка 6—7) — 5—15 мин;
- велотренажер (уровень 6—7) — 5—15 мин;
- заминка на велотренажере в лёгком темпе – 5 минут.
К сожалению, часто бывает, что свободных тренажеров для постоянной смены нагрузки нет, ведь мы не одни занимаемся в зале, а останавливаться в процессе нельзя. Поэтому в качестве альтернативного варианта можно разбить кардиотренировку на разных тренажерах согласно дням недели.
Тогда программа кардиотренировок в тренажерном зале может приобрести такой вариант:- Понедельник: 30 минут в интервальном стиле. Встаем на эллипсоид и после 5 минутной разминки чередуем 1 минуту ходьбы с очень высоким сопротивлением педалей (уровень 12-15), и 2 минуты ходьбы со средним сопротивлением (6-7). Работаем так 20 минут, переходим к 5 минутной заминке.
- Вторник: Восстановительная тренировка. Велотренажер, 5 мин разминки, чередование 1 минуты в высоком темпе, и 4 минуты в среднем темпе, сопротивление педалей комфортное. 40 минут работы, 5 минут заминки.
- Среда: 15 минутные интервалы на беговой дорожке. Минуту бежим, 3 минуты отдыхаем на ходьбе в горку со скоростью порядка 6-7 км/ч, разминка и заминка по 3 минуты в начале и конце.
- Четверг: Восстановительное кардио только на эллипсоиде, также как во вторник.
- Пятница: 15 минутные интервалы, например, на гребном тренажере. Чередуем минуту гребли с очень высокой интенсивностью с минутой работы со средним сопротивлением, и минутой легкой гребли.
Дительность кардиотренинга с целью жиросжигания (сушки) должна составлять не менее 40 минут. Поскольку в течение первых 20 минут организм будет расходовать запасы гликогена (сложного углевода, являющимся источником быстрой энергии), и только в оставшееся время сжигается именно жир. Поэтому рекомендуется, чтобы вторая часть занятия длилась не менее 20 минут. В тоже время, она должна составлять не более часа, поскольку далее организм будет работать на износ, а мышцы и связки на истощение.
Немаловажным является правильное дыхание во время кардио. Вдох нужно осуществлять через нос, а выдох через рот.
Чтобы добиться впечатляющих результатов, важно выработать в себе дисциплину и привычку. Стараться не пропускать занятия, постепенно продвигаться в них, наращивая время, интенсивность и выносливость. Не секрет, что многим из нас тяжело не только заставлять себя делать что-то регулярно, но и, тем более, увеличивать объемы и темп, потому что, чего уж там скрывать, человек от природы ленив и склонен себя жалеть. Если есть желание максимально быстро получить желаемый результат, то лучше всего идти к нему под четким руководством тренера. Тренер может составить для вас программу кардио тренировки в спортивном зале, будет следить и стимулировать ваш рост, сможет с точки зрения профессионала оценить и подсказать вам, когда стоит наращивать обороты, а когда лучше немного ослабить гонку.
Приглашаем в наш фитнес-центр на кардиотренировки! Наши опытные инструкторы помогут вам освоиться на тренажерах и станут спортивными гидами на пути к телу вашей мечты!
