Тренажерный зал привлекает многих, как новичков, так и спортсменов-профессионалов. Как правило, люди, начиная заниматься, хотят сразу же видеть результат своей работы. Но, как показывает практика, желаемые результаты приходят не так быстро.
При этом количество тренировок роли не играет. Еще необходимо задуматься о правильном рационе и учесть особенности организма.
Как быстро появятся первые результаты
Каждый, кто решается заниматься спортом, имеет свою индивидуальную цель. Одни мечтают избавиться от лишнего веса, другие хотят создать красивое привлекательное тело, а третьим просто нравится активно проводить время. По этой причине каждый посетитель тренажерного зала получает свою персональную программу. У разных людей результаты проявляются по-разному и в разный период.
Желающим избавиться от лишних килограммов, стоит акцентировать внимание на кардио:
- Беговая дорожка
- Эллипс
- Велотренажер
- Степпер
Рекомендуемая длительность – минимум 45 минут. За этот период Вы избавитесь от калорий и сможете быстро похудеть. Подходящее число посещений в неделю – 5. При желании многие люди предпочитают заниматься каждый день. В данном случае оптимальное решение – чередование разных типов тренажеров. Можно заниматься шесть дней на любом кардио оборудовании, а в седьмой день посетить бассейн. Если строго соблюдать график и правильно питаться, первые результаты станут видны уже через две-три недели посещений зала. Вероятно, что вес сразу не уменьшиться до желаемого показателя, но объемы уйдут точно.
В случае, если человек не имеет лишних кг, но желает подтянуть фигуру, рельефно оформить мышцы, то здесь помогут силовые занятия. Рекомендуемое число посещений – два-три раза в неделю. Лучше, чтобы был суточный перерыв, который позволит мышцам полноценно отдыхать. В идеале одно посещение должно быть посвящено конкретной части тела. Если сразу пытаться охватить все – результата не будет. При грамотном подходе к упражнении в комплексе с правильным питанием, эффект Вы увидите уже через неделю. На руках мышцы сформируются гораздо быстрее, чем заветные кубики на животе.
Кроме того, есть категория людей, цель которых и похудение, и получение тонуса мышц. Тогда программу следует строить таким образом: 2 силовые и 2 кардио в неделю. Ощутимый эффект будет заметен примерно через месяц-полтора. Опять-таки, при условии соблюдения графика тренировок и правильного рациона.
Независимо от конечной цели, человек должен взвешиваться и делать замеры частей тела с регулярностью раз в 7 дней.
Правильное питание для ускорения процесса
Если Вы твердо намерены расстаться с лишними килограммами, стоит задуматься о правильном питании. Обязательное условие – отказаться от:
- Сладостей
- Хлебобулочных изделий и выпечки
- Жирной пищи
- Фаст-фуда
Возьмите на заметку: перед кардио старайтесь не употреблять пищу 2 часа. Если Вы чувствуете сильный голод, допускается перекус белковым продуктом (без наличия углеводов). Кусок нежирного мяса или несколько ложек творога пойдут на пользу. После занятия также ограничьте прием пищи в течение часа.
Тем, кто посещает силовые тренировки, наоборот, за час до начала занятия следует перекусить продуктами, содержащими сложные углеводы. Отлично подойдут каши, сваренные из любых круп. Через полчаса-час после окончания перекусить белковым. Спортсмены предпочитают специальные протеиновые коктейли, которые можно выпить в фитнес-баре. Дома можно съесть куриное филе или порцию обезжиренного творога.
Что необходимо для «тренажерки»
Первые занятия в тренажерном зале – мероприятие важное, поэтому необходимо заранее продумать вопрос одежды и детально спланировать свои действия.
От и типа тренировки будет зависеть выбор спортивной формы. Минимум, который понадобится: экипировка, вода, небольшое полотенце и удобная обувь. Если Вы занимаетесь на тренажерах старого поколения, обзаведитесь перчатками, которые защитят ладони от образования мозолей. Важно: спортивная одежда не должна мешать выполнению разных движений.
Если Вы будете заниматься тяжелой атлетикой, одежду выбирайте свободную и легкую. Облегающая одежда пригодится для фитнеса или шейпинга. Если Вы хотите провести в зале длительное время, захватите с собой сменную форму. Пить нужно чистую воду, сладкие газировки не допускаются! В ходе тренировки происходит ускорение потоотделения, что приводит к обезвоживанию. Поэтому не забывайте регулярно пить воду. По окончании можно выпить немного сока, который содержит много витамина С, что поможет быстро восстановить баланс. Для впитывания пота и влаги захватите махровое полотенце.
Пить нужно чистую воду, сладкие газировки не допускаются! В ходе тренировки происходит ускорение потоотделения, что приводит к обезвоживанию. Поэтому не забывайте регулярно пить воду. По окончании можно выпить немного сока, который содержит много витамина С, что поможет быстро восстановить баланс. Для впитывания пота и влаги захватите махровое полотенце. Как правило, современные «тренажерки» оборудованы душевыми, в таком случае нужно брать два полотенца, чтобы принимать душ. Не забывайте о резиновых шлепанцах, которые приходятся для похода в душевую.
К обуви для спорта выдвигается ряд требований. Прежде всего – удобство и качество. Ноги не должны потеть, даже, если кроссовки очень красивые с виду. Для посетителей, которые занимаются тяжелой атлетикой, важно приобретать обувь на немного расширенной подошве.
Что касается сумки, тут строгих правил нет. Лучше, если она будет изготовлена из дышащего материала. Плюс вместительность, чтобы можно было упаковать все необходимое для спорта.
Питание и силовые занятия
Как уже было отмечено, эффективность часов, которые Вы посвятите спорту, будет зависеть не только от количества выполняемых упражнений, но и от правильности рациона. В особенности это касается силовых упражнений, в ходе которых организму приходится тратить много энергии. Чтобы развитие, восстановление и формирование мышц происходило правильно, понадобится переход на сбалансированную пищу. Отдавайте предпочтение таким продуктам, как рыба, мясо, бобы, крупы, зелень. Обязательно включите в рацион овощи. Не лишними будут специальные изотонические напитки.
Инструктаж по правильному питанию
- За несколько часов до начала занятия необходимо съесть пищу, наполненную белком и сложными углеводами. Оптимальный выбор – морепродукты, куриное филе, бобы, каша геркулес. Перед утренним посещением зала Вас обеспечит необходимой энергией чай с медом. Когда человек занимается спортом, чрезмерно расходуется гликоген, что приводит к болезненным ощущениям в мышцах. Если правильно питаться перед тренировками, Вы не будете чувствовать дискомфорта. Медленные углеводы придадут сил и защитят организм от усталости и истощения.
- Сразу по окончании воздержитесь от приема пищи в течение 30-60 минут. После чего можно приготовить обед, богатый белками: нежирная рыба или куриная грудка, вареные яйца и бобовые. Это способствует укреплению и восстановлению мышц. После вечерних тренировок лучше съесть творог или приготовить салат из овощей. Обратите внимание: чем больше масса тела, тем большее количество питательных веществ потребуется организму. Если Ваш вес более 50 кг, норма в день силового занятия – около 80 г белка и 200 г углеводов. Если к силовым упражнениям добавляются кардио, то и углеводов должно быть больше. Полезными будут крупы, овощи и зелень.
- Число потребляемых углеводов должно уменьшаться к вечеру, в особенности это касается простых углеводов. От жареного в идеале вообще лучше отказаться. То же касается и жирных продуктов. Пейте больше свежевыжатых соков из овощей. Помните, что диета не применима в данном случае! Организм нуждается в строительном материале для мышц, когда человек выполняет силовые упражнения. Иначе вместо укрепления здоровья и создания привлекательной фигуры, можно добиться обратного эффекта.
На что еще стоит обратить внимание
При интенсивных занятиях можно употреблять специальные спортивные напитки. Их можно приобрести в специализированных магазинах. Изотонические напитки обеспечат организм важными необходимыми для организма веществами. Помните, что не только пища, но и питье играет важную роль. В течение дня старайтесь пить как можно больше очищенной воды. Это обезопасит Вас от обезвоживания и поможет вывести шлаки, которые интенсивно выделяются в ходе ускорения процесса метаболизма.
